Как правильно сидеть за компьютером — объясняет остеопат
Врач-остеопат Дмитрий Аристархов объяснил, из-за чего возникают боли после долгой работы перед экраном и как устроить рабочее место, чтобы не пришлось потом записываться к доктору на прием.
Когда человек отдыхает или занимается физической активностью, он помнит о своем теле. Как только ему становится неудобно сидеть, стоять, лежать — он поворачивается, меняет ногу или выпрямляет руку. За компьютером человек занят процессом и не чувствует не только неудобства, но даже малых болей в теле — сигналов от организма, что что-то идет не так. К головному мозгу, занятому трудовой деятельностью, сигнал от мышцы «Я устала, отпусти меня!» просто не доходит.
Телу приходится приспосабливаться к неудобному положению. Оно включает те мышцы, которые не были бы задействованы в нормальной жизни, из-за чего происходит перенапряжение, приводящее к спазму. Застой жидкостей, возникающий из-за таких спазмов, приводит к проблемам со здоровьем. Возникают симптомы остеохондроза, могут заболеть не только спина и шея, но и колени, поясница, стопы.
Пока мы молоды, мы легко переносим многочасовые лежания с компьютером, сидение с ногой, прижатой к подбородку, с ногой на ногу, с рукой под головой и в других еще более экзотических позах. Достаточно просто выспаться. Но с возрастом проблемы накапливаются. Как этого избежать?
Основной совет — следить за положением тела. Самая лучшая для нашего организма позиция — симметричная. Неважно, сидите ли вы, лежите или стоите.
Сидя на стуле
Сидеть за рабочим столом — максимально комфортная для работы за компьютером поза. Сиденье должно быть твердым, но комфортным. Мягкое сидение не физиологично. Чтобы выстроить правильную позу, сначала отрегулируйте кресло или стул.
— Ноги полностью стоят на полу — в той обуви, в которой вы будете работать.
— Вы удобно помещаетесь на кресле: тело не сдавлено, между сгибом коленей и краем сиденья умещается ваша ладонь в ширину.
— Спинка кресла выгнута вовнутрь, в сторону изгиба позвоночника, обращенного выпуклостью вперед, — лордоза.
Буду лежать! Так симметрично!
Увы. В лежачем и полулежачем положении сложно достичь симметричной позы. Даже если вы используете специальную подставку для работы и ровно лежите на спине, всё равно ваша ведущая рука и вся относящаяся к ней сторона будут напряжены.
Разумеется, любая подставка — подушка, коробка, специальный столик — лучше, чем ее отсутствие. Худший вариант — когда вы опираетесь на свою руку или кладете ноутбук на колени или на пол, склоняясь к нему. В таких позициях напряжение и перекос максимальны. И дело не только в шее: асимметрия вредна для всего организма.
Я лучше постою
Стоячая поза кажется симметричной. Это на самом деле так, если человек полностью здоров. Но практически у всех постоянных клиентов остеопатов и массажистов одна нога короче другой. Это физиологическое изменение (хотя иногда бывает и врожденное) — одна нога привыкла быть опорной. Когда вы стоите, на нее приходится около 70% вашего веса, и всего 30% — на другую. Связано это с компенсацией — решением одной проблемы с помощью другой. Например, если есть перекос в тазу или в плечах.
Вероятность, что человек в модном стоячем коворкинге будет стоять на своих ногах ровно, невелика. Стояние в одной позе в целом не физиологично для человека, а вот ходьба — да. Так что стоячее рабочее место, оборудованное беговой дорожкой, — это действительно решение проблемы. Дорожка ровная, с мягким покрытием, расположена под нужным градусом, и если по ней медленно идти, это точно лучше, чем стоять или несимметрично сидеть. Лучше всего 50% рабочего времени ходить, а 50% — правильно сидеть. Постоянная смена активностей и положений физиологически близка нашей природе, а значит, оптимальна для здоровья.
Что говорят ученые?
Иранские ученые в 2018 году провели исследование шести распространенных поз для работы за компьютером и оценили на 18 добровольцах, какие из них наиболее комфортны и вызывают меньшее напряжение. Наиболее удобной оказалась традиционная поза (на стуле за столом, с обеими ногами на полу), а самыми дискомфортными и вызывающими наибольшее мышечное напряжение — сидя на полу со скрещенным ногами, ноутбук на полу или на стуле. Ученые отметили, что это связано с расположением экрана: чем он ниже относительно уровня глаз, тем больше напрягаются мышцы.
В еще одном недавнем исследовании, на этот раз бразильском, сравниваются позы работы за ноутбуком не за рабочим столом. Вывод: сидячие позы вызывают меньше дискомфорта, чем лежачие.
Чек-лист, чтобы проверить, что вы всё делаете правильно
- Сядьте в кресло глубоко, чтобы и ягодицы, и бедра располагались ровно на стуле.
- Проверьте, как распределен вес. Основная нагрузка (около 70%) должна прийтись на седалищные кости, 30% — на бедра.
- Максимально прогните спину, опустите плечи, лопатки (представьте, что хотите их соединить).
- Подверните копчик вовнутрь и расслабьте таз.
- Положите обе руки на стол или на подлокотники кресла. В таком положении ведущая рука будет работать от мышцы предплечья, а не от мышц, расположенных рядом с сердцем.
- Потренируйтесь перед зеркалом, постарайтесь запомнить, как ощущается правильное положение, — тогда вам будет проще к нему вернуться.
- Делайте перерывы минимум раз в час на 5–6 минут, а лучше 2–3 минуты каждые полчаса. Находиться в одной и той же позе (любой) длительное время — вредно. Встаньте, сделайте несколько движений, посмотрите вдаль, чтобы расслабить глаза, сядьте, заново выстройте позу и постарайтесь удерживать ее в следующие полчаса. Чтобы не забывать о перерывах, настройте напоминания на телефоне или смарт-часах. Есть также специальные гаджеты — корректоры осанки, которые вибрируют, когда человек теряет правильное положение.
Мне не надо сидеть за компьютером, значит всё ок?
Проблемы с мышечными перенапряжениями бывают и у людей неофисных профессий — парикмахеров, строителей, учителей. Одни слишком много ходят, другие постоянно напрягают шею, третьи сгибают спину. Решение — всё в той же производственной гимнастике, а также в правильной обуви: она обязательно должна быть комфортной, не на плоской подошве, а лучше — со специальными ортопедическими стельками, изготовленными под ваши индивидуальные требования. А вернуть опорно-двигательную систему в сбалансированное состояние можно с помощью регулярной лечебной физкультуры, массажа, мануальной терапии и остеопатии.