Правда ли, что каждый день нужно делать 10 000 шагов?
Те, кто старается вести здоровый образ жизни, уверены: нужно проходить не менее 10 000 шагов в день. Многие прочитали это в советах на сайтах, другие увидели цифру в приложениях для часов или браслетов. Мы решили выяснить, действительно ли она имеет отношение к ЗОЖ? Попросили прокомментировать такую норму Ольгу Соколову, кандидата медицинских наук, кардиолога клиники «Рассвет».
Почему именно 10 000?
Большинство фитнес-приложений и трекеров автоматически ставят пользователю задачу проходить 10 000 шагов в день. Но это не научно обоснованная норма, а скорее дань традициям.
Название одного из самых первых персональных шагомеров переводилось с японского примерно как «счетчик десяти тысяч шагов». В 1960-х годах это устройство довольно широко рекламировали, так что магическое число 10 000 прочно утвердилось в общественном сознании.
При этом нельзя утверждать, что 10 000 шагов значительно больше влияют на здоровье, чем 8 000.
Не так важны шаги, как вид активности
Есть еще один нюанс. Те же 10 000 шагов вы можете набрать в результате энергичной пробежки или неторопливой многочасовой прогулки. И это будет совершенно разное воздействие на организм.
Поэтому современные рекомендации по физической активности базируются не на количестве шагов в сутках, а на типе нагрузки, ее интенсивности и длительности. Наиболее важны для здоровья подвижные виды физической активности: ходьба, бег, плавание, лыжи, езда на велосипеде. При умеренном темпе будет достаточно 150 минут активности в неделю, при интенсивном — примерно 75. Умеренные и интенсивные нагрузки можно комбинировать.
Таким образом, нужно двигаться минимум по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю. Эти полчаса в день можно делить на более короткие тренировки, но их продолжительность не может быть менее 10 минут. Кстати, при быстрой ходьбе человек сделает за эти 30 минут не так много шагов: примерно 3 500–4 000, если идти действительно быстро.
Как правильно определить интенсивность нагрузки?
Наиболее точный способ — это проба с физической нагрузкой, стресс-тест. Но он нужен не всем — для большинства здоровых взрослых своих ощущений будет достаточно.
Пробы следует делать некоторым категориям людей: с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с факторами риска их развития, людям пожилого возраста. Чем более интенсивные занятия планируются, тем нужнее стресс-тест.
Суть пробы проста. Если во время тренировки вы можете произнести фразу из 8–10 слов, не останавливаясь и не переводя дыхание, уровень нагрузки умеренный. Если поддерживать разговор уже невозможно, это уже высокоинтенсивная тренировка.
Можно постепенно увеличивать продолжительность динамических нагрузок вплоть до 300 минут в неделю при умеренной нагрузке и до 150 минут при высокоинтенсивной. Еще не помешает добавить к динамическим нагрузкам силовые тренировки хотя бы 2–3 раза в неделю.
Как видите, шаги тут не показатель.